Mit Anspannung zur Entspannung
Stress gehört für viele Menschen zum Alltag – sei es im Beruf, im Privatleben oder durch Reizüberflutung. Umso wichtiger wird es, sich bewusste Inseln der Ruhe zu schaffen. Eine besonders alltagstaugliche Methode zur Entspannung ist die Progressive Muskelentspannung. Diese wird auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Relaxation bezeichnet (PR). Sie ist leicht erlernbar, wissenschaftlich gut untersucht und wirkt oft schon nach kurzer Übungszeit spürbar positiv auf Körper und Geist.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung ist ein systematisches Entspannungsverfahren, das in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Seine Grundidee: Wer lernt, seine Muskeln gezielt zu entspannen, kann auch seine innere Anspannung abbauen. Gemäß dem psychologischen Einheitsprinzip: Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche – und umgekehrt (Gatterer, 2009, S. 250).
Das Prinzip ist einfach: Bei der PMR werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst. Durch den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung verbessert sich die Wahrnehmung für den eigenen Körper, und der gesamte Organismus kann in einen Zustand tiefer Ruhe übergehen.
Wie wirkt Progressive Muskelentspannung?
Die Wirksamkeit der PMR wurde in zahlreichen Studien wissenschaftlich bestätigt. Die Technik kann unter anderem helfen bei:
Stress und innerer Unruhe
Schlafstörungen und Einschlafproblemen
Kopfschmerzen und Migräne
Magen-Darm-Beschwerden und Reizdarmsyndrom
Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden
Angstzuständen und psychosomatischen Beschwerden
Kurz gesagt: Progressive Muskelentspannung hilft bei einer bewussten Entspannung des gesamten Körpers, verbessert die Körperwahrnehmung, gleicht körperliche und geistige Anspannung aus und hilft so bei der Regeneration und beim Stressabbau. Hierdurch wird die Gesundheit und das Wohlbefinden gefördert.
Durchführung der PMR
Eine klassische PMR-Sitzung dauert zwischen 10 und 30 Minuten. Der Ablauf ist meist ähnlich:
Bequeme Position einnehmen, idealerweise im Sitzen oder Liegen.
Eine Muskelgruppe anspannen (z. B. rechte Hand zur Faust ballen) und die Spannung etwa 5–10 Sekunden halten.
Spannung bewusst lösen und der Entspannung für etwa 30-50 Sekunden nachspüren.
Nacheinander werden weitere Muskelgruppen durchlaufen – z. B. Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Beine.
Für den Einstieg gibt es viele geführte Anleitungen z.B. online als Audio.
Für wen ist PMR geeignet?
PMR eignet sich für alle Personen, die Stress abbauen und zu mehr Erholung und Regeneration finden möchten. Sie kann sowohl präventiv, therapeutisch als auch rehabilitativ eingesetzt werden – etwa im Stressmanagement, bei psychosomatischen Beschwerden oder in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Grundsätzlich kann PMR bei zahlreichen körperlichen Erkankungen und psychischen Störungen eingesetzt werden. Psychische Störungen dürfen allerdings nur leicht oder mittelgradig sein. Für Personen mit schweren psychischen Störungen ist die Maßnahme kontraindiziert. Sie ersetzt keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung (GKV-Spitzenverband, 2024, S. 92).
Einfach mal ausprobieren
Besonders vorteilhaft: PMR ist selbstständig durchführbar und lässt sich gut in den Alltag integrieren – sei es in der Mittagspause, vor dem zu Bett gehen oder als kleine Auszeit zwischendurch.
Ob als Einstieg in die Entspannungswelt oder als gezieltes Anti-Stress-Instrument: Progressive Muskelentspannung bietet einen alltagstauglichen Weg zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Und wie bei so vielem gilt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Wer konsequent übt, profitiert nachhaltig – körperlich, mental und emotional.
Tipp: Ein guter Start ist, jeden Abend eine kurze PMR-Einheit einzuplanen. Schon 10 Minuten können spürbare Wirkung zeigen.
Sie möchten PMR selbst erlernen oder in Ihrem Unternehmen einsetzen?
Gerne informieren wir Sie über individuelle Angebote – von kompakten Workshops bis hin zu regelmäßigen Entspannungseinheiten.
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Literatur:
Gatterer, G. (2009). Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. In R. Likar, G. Bernatzky, D. Märkert & W. Ilias (Hrsg.),Schmerztherapie in der Pflege (S. 249-257). Vienna: Springer. doi:10.1007/978-3-211-72328-9_23
GKV-Spitzenverband (2024). Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V zur Umsetzung der §§ 20, 20a und 20b SGB V. Berlin: GKV-Spitzenverband.
