Winterblues:
Tipps für eine bessere Stimmung im Winter

Im engeren Sinne bezieht sich Winterblues auf eine saisonale affektive Störung. Diese ist gekennzeichnet durch ein oder mehrere Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafprobleme, negative Stimmung, Heißhunger auf Süßes und Interessenverlust. Sie tritt hauptsächlich zwischen Herbst und Frühling auf und betrifft häufiger Frauen, insbesondere in nördlichen Breitengraden.

Es gibt jedoch auch sogenannte subsyndromale Formen. Die gängigste Empfehlung ist die Vorbeugung durch Veränderungen im Lebensstil. Diese lassen sich leicht umsetzen, haben nur wenige Nebenwirkungen und vielversprechende positive Effekte.

Wieso unser Verhalten mit winterlichem Stimmungstief, Winterblues oder sogar saisonalen affektiven Störungen zusammenhängt, zeigt ein Blick auf unsere biologische innere Uhr.

 

Tageslicht und die innere biologische Uhr

Unser tägliches Leben wird von einer inneren biologischen Uhr gesteuert. Diese Uhr benötigt eine bestimmte Menge an natürlichem und hellem (Sonnen-)Licht. Wenn nicht genügend Licht vorhanden ist, kann sich der Hormonspiegel verändern. Weniger Licht kann beispielsweise den Melatoninspiegel erhöhen, was zu Schläfrigkeit und Erschöpfung führen kann. Gleichzeitig kann der Serotoninspiegel sinken, was mit sozialem Rückzug und negativer Stimmung verbunden sein kann.
 

Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Licht bekommen, um Ihre innere Uhr und Ihre Stimmung positiv zu beeinflussen. Schätzungen zufolge benötigen wir mindestens 2.000 Lux für 30 Minuten pro Tag. Im Freien kann die Beleuchtungsstärke zwischen 120.000 Lux an einem sonnigen Sommertag und 2.500 Lux an einem bewölkten Wintertag liegen. In Innenräumen erhalten wir jedoch nur etwa 500 Lux, wenn wir neben einem sonnigen Fenster sitzen oder ein gut beleuchtetes Büro haben.

Was tun bei Winterblues?

Die meisten Ärzte, die saisonale affektive Störungen behandeln, empfehlen, mehr Zeit im Freien bei natürlichem (Sonnen-)Licht zu verbringen. Die beste Zeit, um Tageslicht zu tanken, ist am frühen Morgen. Um den positiven Effekt auf die Stimmung zu verstärken, kombinieren Sie die Zeit im Freien mit regelmäßiger Bewegung. Halten Sie außerdem einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus ein und bleiben Sie in Kontakt mit Ihrer Familie, Ihren Freunden und Ihren Kollegen.

Es gibt drei Dinge, die besonders wichtig sind, um Winterblues vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern:

  1. Sorgen Sie für ausreichend Licht: Gehen Sie auch an einem bewölkten Wintertag für etwa 30 Minuten nach draußen.
  2. Treiben Sie Sport: Eine moderate (aerobe) Intensität für etwa 20 Minuten täglich ist ausreichend. Wählen Sie z.B. zwischen Laufen, Radfahren, Krafttraining, einem Mannschafts- oder Ballsport.
  3. Kümmern Sie sich um Ihr soziales Netzwerk: Unterstützen Sie die Menschen in Ihrer Umgebung. Finden Sie Personen, die Ihnen die Art von Unterstützung geben, die Sie brauchen.

Tipps um die Stimmung in Winter zu verbessern

Idealerweise:

  • Trainieren Sie jeden Morgen mit einem Freund im Freien für 20-30 Minuten.

 

Alternative Möglichkeiten:

  • Gehen Sie nach dem Mittagessen mit einem Kollegen spazieren.
  • Machen Sie einen Spaziergang und rufen Sie unterwegs einen Freund an.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Supermarkt…
  • Laufen Sie eine Extra-Runde, bevor Sie nach Hause gehen.
  • Gehen Sie ins Tierheim und gehen Sie mit Hunden spazieren.
  • Fragen Sie Ihre Freunde, Familie und Kollegen, wie es ihnen geht.
  • Probieren Sie eine neue Sportart oder ein Hobby aus und finden Sie einen Partner, um es gemeinsam zu genießen.
  • Finden Sie neue lokale Gruppen (wenn nötig: starten Sie digital).
  • Nutzen Sie soziale Medien und Apps gezielt (vermeiden Sie soziale Vergleiche, nutzen Sie Apps wie „meetup“ oder „buddy me“, um lokale Veranstaltungen, Gruppen oder Personen zu finden).
  • Bitten Sie andere um einen angenehmen Gefallen (es erhöht sie Sympathie, „Benjamin-Franklin-Effekt“).

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