Grübelgedanken: Tipps, um das Grübeln zu stoppen

Wodurch zeichnet sich Grübeln aus?

Nachdenken ist wichtig, um Probleme zu lösen. Manchmal beschäftigen wir uns allerdings gedanklich mit einer Frage, ohne einer Antwort näher zu kommen. Stattdessen kreisen die Gedanken um ein Problem oder ein konkretes Ereignis (z.B. „Warum hat der Postbote mich heute Morgen nicht gegrüßt?“), werden jedoch zunehmend allgemeiner und belastender (z.B. „Warum kann ich nicht einfach glücklich sein?“). Das wird dann als Grübeln (engl.: Rumination) bezeichnet. Grübelgedanken drehen sich häufig um die eigene Person, Entscheidungen oder Ereignisse.

Beeinflusst Grübeln die Gesundheit oder das Befinden?

Durch häufiges Grübeln leidet unsere Stimmung, unser Wohlbefinden und sogar unsere Gesundheit. Häufig sind Grübelgedanken von negativen Gefühlen oder sogar von Traurigkeit begleitet. Die Forschung zeigt, Grübeln hängt mit Depression zusammen und verstärkt und verlängert bestehende negative Stimmungszustände und das damit verbundene negative Denken. Überdies reduziert Grübeln die Wahrscheinlichkeit, Probleme tatsächlich zu lösen. Es handelt sich also um einen negativen Kreislauf, der sich selbst verstärkt. Dadurch kann es auch zu körperlichen Begleiterscheinungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck kommen.
Grübelgedanken sind selbstkritisch. Sie beziehen sich auf vergangene oder gegenwärtige Geschehnisse. Es geht häufig um die Frage „Warum?“ (z.B. „Warum musste mir das passieren?). Erinnerungen werden verstärkt und die zusammenhängende körperliche Reaktion bedingt weniger Antrieb und Motivation. Darüber hinaus können auch zwischenmenschliche Beziehungen belastet werden.

Grübeltest: Wie kann man Grübeln und Nachdenken unterscheiden?

Wenn Sie sich in einer Situation also fragen, ob Sie gerade „nur“ über ein Problem nachdenken oder grübeln, fahren Sie zunächst für zwei Minuten fort. Anschließend fragen Sie sich:

• Habe ich eine (Teil-)Lösung für das Problem gefunden?
• Habe ich gedanklich etwas geklärt oder eine neue Erkenntnis gewonnen?
• Hat sich meine Stimmung verbessert oder habe ich (Selbst-)Vertrauen darin gewonnen, das Problem zu lösen?

Je mehr Fragen Sie mit „Ja“ beantworten konnten, desto eher handelt es sich um hilfreiches Nachdenken. Hilfreiches Nachdenken ist das Abwägen von konkreten Lösungsmöglichkeiten für ein bestimmtes Problem. Dabei werden auch die Konsequenzen von Lösungen bedacht. Bei der Problemlösung beschäftigt man sich mit Wie-Fragen (z.B. „Wie kann ich mein Ziel erreichen und wie sollte ich dabei vorgehen?“). Hilfreiches Nachdenken ist handlungs- und lösungsbezogen sowie gegenwarts- und zukunftsorientiert.

Falls Sie mehr Fragen mit „Nein“ beantwortet haben, handelt es sich eher um Grübelgedanken. Nutzen Sie die nachstehenden Tipps, um anhaltende Grübelgedanken zu überwinden. Wichtig für den Umgang mit Grübelgedanken ist:

1. Sie müssen erkennen, dass Sie grübeln.
2. Sie müssen Sich dazu entscheiden, das Grübeln zu stoppen.
3. Sie müssen Strategien auswählen und diese lange genug anwenden, um eine Wirkung zu erzielen.

Wie kann Grübeln überwunden werden?

Tipp 1: Der erste Schritt gegen Grübelgedanken ist Selbstbeobachtung

Um Grübelgedanken zu erkennen, ist zunächst eine Selbstbeobachtung notwendig. Fragen Sie sich zu Beispiel:

• In welcher Situation grüble ich?
• Was sind Auslöser?
• Worüber grüble ich?
• Was verspreche ich mir davon?

Wenn Sie erkannt haben, dass Sie häufig grübeln und Auslöser identifiziert haben, ist es an der Zeit, den Grübelgedanken den Kampf anzusagen. Dabei können Ihnen folgende Strategien helfen: Aufmerksamkeitslenkung, Ablenkung, Aktivitäten und Grübelaufschub.

Tipp 2: Grübelgedanken stoppen durch Aufmerksamkeitslenkung und Ablenkung

Menschen, die häufig grübeln, bleiben an negativen Informationen kleben. Ihnen fällt es schwer, sich auf etwas anderes als ihre Grübelgedanken zu konzentrieren. Darüber hinaus werden Informationen, die zur eigenen Stimmung passen, verstärkt wahrgenommen und die Grübeleien nehmen so immer weiter zu. Um Grübelgedanken zu „bekämpfen“ ist es deshalb wichtig, Kontrolle über die Ausrichtung der eigenen Aufmerksamkeit zu erlangen.
Hierfür eignen sich zum einen Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen.
Zum anderen kann Ablenkung dabei helfen, die Stimmung zu verbessern. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf positive Dinge richten, werden negative Gedanken in den Hintergrund gerückt und die Ausbreitung einer negativen Stimmung wird verhindert.

Beispiel: Sobald Sie bemerken, dass Ihre Gedanken anfangen zu kreisen stehen Sie bewusst auf, atmen tief durch und denken an etwas Schönes. Fragen Sie doch Ihre Familie oder Freunde, was Sie als nächstes zusammen unternehmen könnten.

Tipp 3: Wie Aktivitäten bei Grübelgedanken helfen

Auch Aktivitäten können dabei helfen, sich von negativen Gedanken abzulenken. Überlegen Sie sich, wann die Zeit verfliegt und was ein gesunder Ausgleich für Sie ist. Es eignen sich besonders Tätigkeiten, bei denen man sich konzentrieren muss und die den alltäglichen oder beruflichen Tätigkeiten entgegenstehen. Dazu zählt beispielsweise lesen, fernsehen, Musik hören oder kochen.
Oft ist es auch hilfreich, körperlich aktiv zu werden. Durch körperliche Aktivität werden biochemische Prozesse ausgelöst, die die eigene Stimmung aufhellen. Dabei eignen sich insbesondere Tätigkeiten, die viel Aufmerksamkeit und eine schnelle Reaktion erfordern, weil sie spannend und herausfordernd sind. Häufig kann aber auch schon ein Spaziergang an der frischen Luft helfen.

Beispiel: Wenn Sie feststellen, dass Sie wieder in Grübelgedanken versinken, überlegen Sie sich eine Alternative, was Sie stattdessen tun können. Greifen Sie beispielsweise zu einem Buch und lesen Sie für eine Weile oder ziehen Sie sich an und gehen eine Runde joggen.

Tipp 4: Kontrolle über Grübelgedanken mit dem Grübelaufschub

Eine weitere Möglichkeit, Kontrolle über das Grübeln zu erlangen, ist der Grübelaufschub. Wenn Sie erkennen, dass Sie anfangen zu grübeln, schreiben Sie Ihren Grübelgedanke kurz auf und verschieben Sie den Prozess des Grübelns auf einen anderen Zeitpunkt. Dies erhöht die Kontrolle über das Grübeln. Legen Sie eine feste Grübelzeit fest, zu der Sie sich für maximal 20 Minuten am Tag mit dem Grübeln beschäftigen. Diese Zeit sollte mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit liegen. Stellen Sie sich einen Wecker, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu lange grübeln. Dadurch, dass Sie selbst darüber entscheiden, wann Sie sich mit spezifischen Themen auseinandersetzen, erlangen Sie wieder Kontrolle über Ihre Gedanken und werden handlungsfähiger. Wenn Sie Ihre Grübeleien aufschieben, verlieren sie zudem mit der Zeit an Intensität und Dringlichkeit. Die Grübelzeit wird sich verringern und gesundheitliche Probleme wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme werden abnehmen.

Beispiel: Wenn Sie bemerken, dass Sie grübeln, notieren Sie sich Ihre/n Grübelgedanke/n und legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie sich damit befassen (z.B. um 19:30 Uhr).

Tipp 5: Am Ball bleiben

Grübelgedanken können hartnäckig sein. Lassen Sie sich davon nicht demotivieren. Damit Sie langfristige Erfolge erzielen, ist es wichtig am Ball zu bleiben und weiterhin regelmäßig zu üben. Verinnerlichen Sie, was Sie gelernt haben, und integrieren Sie die Strategien, die Ihnen am meisten helfen in Ihren Alltag. Jedes Mal, wenn Sie es geschafft haben Grübelgedanken zu reduzieren, ist das ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung!